从19岁芳华岁月到如今马上就三十而立，这10年来，我在中国西部地区各个长途穿越路线——贡嘎、格聂、龙眼、鳌太、大雪塘、洛克、狼塔、博格达等地方徒步留下足迹。在户外的道路

从19岁芳华岁月到如今马上就三十而立，这10年来，我在中国西部地区各个长途穿越路线——贡嘎、格聂、龙眼、鳌太、大雪塘、洛克、狼塔、博格达等地方徒步留下足迹。在户外的道路上，我觉得，除了勇敢的心，还需要提高个人各方面的素养。户外并不仅仅是周末或者假期背着包去户外徒步，更多的是贯穿于生活的很多细节中。为了去到更高更远的地方，身体素质的提高需要从生活的细节中做起。我把户外称为一种生活方式。

作为普通的民间户外爱好者，笔者一直在户外探险的道路上不断学习、提高自己，为下一次出行做好准备。那么如何着手准备一次更高更远的户外出行？以下是我个人的一些经验和看法分享给大家，欢迎大家一起交流讨论。

1、管理饮食

三分练，七分吃，因此管住嘴是首要。为控制体重，少吃甜食、热量高和油腻的食物、垃圾食品尽量少吃。在保证训练需求的各类营养前提下，尽量少吃食物。这样的生活确实会少了许多乐趣，管住自己的嘴也不是一两天的事，而要长时间坚持。如果你在中途就受不了了，那你就前功尽弃了。你可以用各种方法激励自己，给自己设立目标，然后一点一点的坚持。我相信只要你心里一直想着要变瘦，那么你一定会有撑到最后一刻的动力的。饮食的管理让我保持健康的体魄，同时也让我进一步实现背包的轻量化。

我自己属于胃口很好的人群。25岁以前，每次都背很多食物。有时一个星期旅程结束了还有没吃完的，又背回家。后来就开始琢磨如何减少食物。

为了减轻背包食物重量（特别是五天以上的高海拔徒步穿越），首先要自己少吃，然后才能在食物轻量化上下功夫。

出发前两个月，按照运动消耗量，摄入能量均等的食物。尽量选择饱腹感强的食物，食物的份量在满足能量需求的前提下不断缩小。慢慢的，你会发现胃好像缩小了一样，可以较快达到饱腹感，对于食物需求量也会相应减少。吃得少了需要带的也就少了。

其次，才是食物的轻量化。在保证能量和营养的前提下，选择重量轻饱腹感强的食物。

在徒步过程中携带的食物，国外户外运动爱好者多选择重量较轻、加工、食用方便的土豆泥和燕麦或者脱水食品，国人则对大米或面条等主食的依赖性较强，但是大米面条实际上是比较重的，所以建议大家可以选择大米/面条、土豆泥和燕麦搭配来增加饱腹感，同时选择能量棒，泡腾片、蛋白粉等来补充能量和人体所需营养等。

当然，也可以带上脱水蔬菜、肉干、坚果、水果干等来对付长时间徒步饮食单一的问题，解解嘴馋。

在满足营养消耗前提下，你对食物饱腹感依赖越小，意味着你背的食物越少，重量也越轻。提前做好饮食的管理，才能有效减少旅程负担。

2、平日坚持多种体育运动训练，锤炼意志

户外运动要以身体综合素质作为保障，对体能、力量、耐力、身体柔韧性、平衡性等都有要求。因此，平时工作日下班后会进行健身、篮球、足球、跑步、瑜伽等训练，周末则进行越野跑、徒步穿越等等。通过多种运动，使得各方面身体机能保持较高的水准，并且通过力量和耐力训练，锤炼自己的意志。

3、远离烟酒、夜生活，远离负能量

通过保持健康的饮食、规律的作息、坚持锻炼、提高身体抵抗力、经常和家人好友交流等方式，都能从身体和心理上有效抵抗身上的负能量。

4、勤学户外知识，了解自身身体机能，学会规划出行计划

除了平日里的身体锻炼，我们还需不断学习掌握更多的正确户外项目知识。例如攀岩、攀冰，骑行、驾驶，无线电操作、气象观念、导航、等高线地图及指北针、GPS等导航技巧。以及技术装备的正确使用，SRT绳索技术。技多不压身，在户外，未知情况太多，永远是计划赶不上变化，唯有技，才能在荒野中保护自己，保护队友。

穿越四姑娘山大雪塘线路，这是一条新开发的线路，我们是第二只成功完成穿越的队伍，由于之前可参考的地形、轨迹导航资料有限，对于部分地段地形了解不够透彻，其中一个5000米垭口有一段攀爬线路，翻过之后又是100多米的雪坡，幸亏日常有一定的攀岩和绳索技术练习，在自己安全通过的情况下，还能保护其他队员顺利通过。直充那次穿越以后，笔者只要有机会就会去学习更多的户外知识技能，武装自己，并把理念传授给更多人。

长线徒步出发前两个月就应该着手开始调整日常饮食结构，在保证身体营养摄入的前提下，降低对食物饱腹感的需求。身体机能的调整，让自己更好地适应户外环境。随时观察自身身体状况，做到身心合一。

做好线路规划，了解行程目的地历史气候情况、路线的难点、以及海拔爬升、下降情况。多查阅相关资料，做好风险规避与控制。做到心里有数再出发。

5、选择适合自己的装备

每人的身体情况不同，本人属于易出汗体质，汗腺比大多数人发达。因此，在高海拔徒步中保暖排汗是自己选择户外装备考虑的首要参数。日常和朋友一起训练，也会经常谈论关于户外装备的话题，交流使用心得。研究对比同种装备不同品牌的差别，比如冲锋衣GORE-TEX、EVENT、OUTDRY、NEOSHELL等不同材质的差别。

曾经在川西海拔3000-5000米地区徒步，遇到长时间降雨由于当时使用冲锋衣老化，出现局部漏水，内部保暖层侵湿身体出现失温体征。幸亏及时找到营地，扎营，烧水做饭。不然，很难想象在那个雨雪交加的天气会出现什么意外。那段经历后，在采购户外装备尽量选择自己经济能力能够承受的最好的装备并及时更换有老化现象的装备。并且积极参与户外网站、品牌的装备测评，了解众多品牌产品动态、材质特性。

根据出行线路选择相应的户外装备，给予自身最佳的防护。

作为一名普通的户外爱好者，工作和生活都有太多的牵绊，但是依旧没有放弃户外梦想。从日常生活细节中开始准备，为了下一次更高更远的户外出行。